Bycie mamą to wymagające zadanie, które często pochłania całą energię. Ciągły brak czasu może utrudniać regularne dbanie o kondycję fizyczną. Nie oznacza to jednak, że musisz rezygnować z ćwiczeń! Specjalnie dla zabieganych mam przygotowaliśmy zestaw 10 krótkich, ale efektywnych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu bez specjalistycznego sprzętu.
- Rozgrzewka (5 minut)
- Marsz w miejscu: Stań prosto, unieś lekko ramiona i maszeruj w miejscu przez 2 minuty.
- Krążenia ramion: Wykonuj krążenia ramion do przodu i do tyłu przez 1 minutę w każdą stronę.
- Skłony boczne: Stań prosto, unieś ręce nad głowę i wykonaj skłony boczne w prawo i lewo po 10 razy na każdą stronę.
- Ćwiczenia właściwe (20 minut)
- Przysiady: Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder. Uginaj kolana, jakbyś chciała usiąść na krześle, pamiętając, aby plecy były proste. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń.
- Plank: Ustaw się w pozycji podporu przodem, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj proste plecy przez 30 sekund.
- Brzuszki: Połóż się na plecach, ugnij kolana i unieś stopy płasko na podłodze. Ręce umieść za głową. Unieś górną część ciała, wykonując skłon brzucha, i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń.
- Wypady: Stań prosto, zrób duży krok do przodu i ugnij kolana, aż obie nogi utworzą kąt prosty. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.
- Pompki: Ustaw się w pozycji podporu przodem, opierając się na dłoniach i palcach stóp. Uginaj łokcie i opuszczaj klatkę piersiową do podłogi, a następnie prostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.
- Podskoki na skakance: Skacz na skakance przez 2 minuty w umiarkowanym tempie.
- Pajacyki: Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość bioder i unieś ręce nad głowę. Podskocz i jednocześnie rozstaw nogi na boki i opuść ręce w dół, jakbyś chciał dotknąć palcami stóp. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Wykonaj 15 powtórzeń.
- Mostek: Połóż się na plecach, ugnij kolana i unieś biodra do góry, napinając mięśnie pośladków. Utrzymaj pozycję przez 15 sekund.
- Joga: Wybierz kilka prostych pozycji jogi, które pomogą Ci rozciągnąć mięśnie i zrelaksować się.
- Stretching (5 minut)
- Rozciąganie mięśni łydek: Stań o ścianę, oprzyj się o nią dłońmi i wysuń jedną nogę do tyłu. Utrzymując piętę tylnej nogi na ziemi, pochyl się do przodu, czując rozciąganie w łydce. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i powtórz na drugą nogę.
- Rozciąganie mięśni klatki piersiowej: Stań prosto, złap dłonie za plecami i delikatnie odciągnij ramiona do tyłu. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
- Skłony do kolan: Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder. Uginaj kolana i pochyl się do przodu, starając się dotknąć dłońmi kolan. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń rozgrzać się, a po zakończeniu wykonać stretching. Ćwicz w swoim tempie i dostosuj intensywność ćwiczeń do swoich możliwości. Jeśli czujesz ból, przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z lekarzem.
Dodatkowe wskazówki:
- Ćwicz z dzieckiem! Wiele ćwiczeń można wykonać z udziałem dziecka, co będzie dla niego świetną zabawą, a dla Ciebie dodatkową motywacją.
- Włącz muzykę! Muzyka może umilić ćwiczenia i dodać Ci energii.
- Znajdź grupę wsparcia! Ćwiczenie z innymi mamami może być bardziej motywujące i przyjemne.
- Nie poddawaj się! Nawet jeśli nie masz czasu na regularne ćwiczenia, staraj się być aktywna w ciągu dnia. Wybieraj schody zamiast windy, spaceruj z dzieckiem, parkuj dalej od celu i częściej sprzątaj dom.
Regularne ćwiczenia mają wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego mam. Pomagają wzmocnić mięśnie, poprawić kondycję, zredukować stres i poprawić samopoczucie. Nie czekaj więc dłużej i zacznij ćwiczyć już dziś!
Info: Szukasz pomocy w treningu? Sprawdź usługi trenera personalnego Jakuba Sikory w Katowicach, Sosnowcu i okolicach.
